如何练背部肌肉

打造强壮背部肌肉的指南

锻炼背部肌肉不仅可以减少背部损伤和背痛，还可以改善含胸驼背的姿势，让你的身姿更加挺拔自信。背肌群中，背阔肌最为宽阔。针对性训练背阔肌可以打造出令人惊艳的背部 V 字形。

练出强壮的背部并不容易。训练背部时，动作通常包括各种拉的动作。在这些动作中，背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌和手臂屈肌都参与发力。

许多肌肉都具有拉的功能，这并不专属背阔肌。双手的位置和运动方式决定了哪些肌肉参与运动的强度，参与的肌肉越多，针对背阔肌的训练效果就越不理想。

为了增强背阔肌的力量和改善其外形，应选择更具针对性的练习。下面介绍一些训练上背部的主要练习。

坐式划船

在这个动作中，手臂的初始位置决定了着重训练的肌肉。
双臂置于体侧，双肘内收，侧重刺激背阔肌。
如果使用绳索连接杆，双肘张开置于两侧，与腋下呈 90 度角，侧重训练三角肌后束和菱形肌。

哑铃俯身划船

哑铃单臂划船是针对背阔肌训练非常有效的练习。
右手和右膝置于平凳上，二者呈一直线，相距 0.6 米左右，左腿着地并保持身体平衡，腰背挺直，目视地面，不要抬头。
左手持哑铃，手臂伸直。向后上方拉动左臂，将哑铃拉至腰部，左上臂紧贴身体，动作类似于锯木。
缓慢伸展左臂，回到起始位置，在上拉动作中不要用力过猛或旋转身体，如果出现这种情况，表明使用的重量过大。

背阔肌下拉

背阔肌下拉是坐式划船的主要变式。
坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈 V 字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。
下拉握杆至胸部上方，有些人喜欢将拉杆拉至头部后侧，但此动作可能导致颈部上侧受伤或造成下腰弯曲。如果选择将握杆拉至头后，应挺胸，面朝前方。

体前下拉

引体向上也是非常有效的练习，但如果引体向上有困难，可以先尝试体前下拉。
坐在背阔肌下拉器上，双手抓住头顶拉杆，双臂充分伸展，掌心朝后，握距与肩同宽。
下拉握杆越过下巴，拉至锁骨，暂停默数 1、2，然后回到起始位置。

俯身杠铃划船

如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样也可以较好地刺激肱二头肌。
屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。
直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。
内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部，在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为 45~60 度，杠铃触及上腹部，练习完成。
一边呼气，一边以可控的方式放低杠铃。
资料来源：
《美国健美冠军 12 周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版》
《力量训练基础 103 个动作练习全面发展身体力量与体能》

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名称： 《如何快速练出漂亮的背部肌肉》

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出版社： 人民邮电出版社