瑜伽怎么练 瑜伽基本动作
在瑜伽练习中,核心力量的增强至关重要,尤其对于刚入门的瑜伽爱好者来说。随着练习的深入,很多人会发现核心力量不足可能导致腰痛或颈部不适。专注于核心力量的训练是非常必要的。以下是10个适合瑜伽新手的核心力量增强变体动作,能够有效帮助改善核心力量,减轻练习过程中的不适。
动作01
仰卧,脚尖回勾,双手向后伸直
呼气时收紧核心,逐渐卷腹起身,脊柱逐节升起
吸气还原,重复此动作10-15次
动作02
坐姿,双腿略宽于肩
吸气,双手向两侧平举
呼气,收紧核心,左手触碰右脚
吸气还原,呼气时右手触碰左脚
每侧交替算一次,重复10-15次
动作03
仰卧,双腿并拢向上抬离地面
呼气时收紧核心、微微收下巴
交替屈膝,双腿靠近腹部
每侧交替算一次,重复10-15次
动作04
仰卧,吸气时双腿屈膝抬起
呼气,收紧核心,双腿向前伸直
双手向后伸展,吸气还原
重复此动作10-15次
动作05
仰卧,呼气,收紧核心
肩胛骨微离地,双腿向上伸直
双手抓住小腿后侧,交替上下摆动
每侧交替算一次,重复10-15次
动作06
仰卧,双手交叉放在后脑勺
呼气,收紧核心
双腿向上抬起至60度
吸气还原
重复此动作10-15次
动作07
仰卧,双腿屈膝抬起
吸气,双手交叉放于后脑勺
呼气,收紧核心,上半身扭转
右手肘触碰左膝,吸气还原
呼气,左手肘触碰右膝
每侧交替算一次,重复10-15次
动作08
进入斜板式,确保双肩在双手正上方
呼气,收紧核心,卷起尾骨
保持肩胛骨饱满,停留5-8个呼吸
动作09
从斜板式转入侧板式,左手撑地
身体侧转,右手向上伸直
呼气,收紧核心,左髋向上发力
保持5-8个呼吸后换另一侧
动作10
仰卧,身心完全放松,停留8-10分钟
通过这些动作的练习,瑜伽新人不仅能有效增强核心力量,还能减少练习过程中可能出现的不适感。随着练习的持续深入,身体的灵活性和力量也会逐渐提高,从而帮助达到更高层次的瑜伽体验。定期进行这些核心训