立定跳远训练方法速成 提高立定跳远训练方法

立定跳远动作构成包括预摆、起跳、腾空及落地等四个关键环节，而提升立定跳远的技巧，则可以通过进行诸如蛙跳等十个专门的训练动作来实现。

一、立定跳远的动作精髓

建议先观看完整立定跳远过程的动态图解，再细致分解每个动作环节。

预摆阶段：

保持两脚与肩同宽站立，身体稍微前倾。接着，两臂前后摆动数次，在此过程中双腿需保持伸直状态。后摆时，双手尽量往后放，上下肢动作应流畅协调。

起跳阶段：

当两臂由后往前摆动时，微微屈膝下蹲以降低重心，并快速有力地蹬地。这样，身体便会前倾并向上跃起。两臂也需迅速向前上方摆动。

腾空阶段：

起跳后，在空中应尽量伸展身体，随后下肢逐渐由后向前伸展。

落地阶段：

落地前，小腿需前伸并收腹举腿。双臂配合以保持平衡。在屈膝缓冲落地时，应确保重心不后移过多。

二、立定跳远的训练技巧

训练的核心在于强化相关肌肉的力量，特别是腿部肌肉以及腹肌的爆发力。以下十个训练动作将有助于提升立定跳远的水平。

蛙跳：

采用半蹲姿态，与肩同宽站立，双手置于背后。然后利用腿部力量蹬地，同时上体前倾并迅速摆动双臂向前跳跃。此动作重点锻炼股四头肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。

高抬腿：

站立时保持上身挺直，腹部和收紧。然后迅速交替抬腿，此动作主要锻炼腹肌、股二头肌及跟腱。

单腿原地跳：

单腿站立并屈膝上提另一腿，然后以站立腿多次做原地向上纵跳。交替进行此训练。

双脚原地向上纵跳：

同时多次进行原地向上的纵跳。

跳跃上高箱：

原地上箱前需收腹并屈膝提腿。此动作主要锻炼腹肌、股四头肌及跟腱。

弓步跳跃：

采用双腿弓步蹲的姿势，前后交替跳跃。主要锻炼股四头肌及跟腱。

哑铃深蹲纵跳：

双手握哑铃站立与肩同宽。随后进行纵跳训练并维持深蹲姿势。这一系列动作着重锻炼股四头肌、小腿肌肉及跟腱。

负重深蹲：

通过肩负杠铃或使用史密斯架进行负重深蹲训练。请注意在动作过程中保持腰部挺直并适当控制蹲下的深度与站起的速度。

保加利亚式深蹲：

背对训练凳单脚站立并持哑铃于胸前。另一只脚的脚背搁于凳边沿。然后以站立腿屈膝下蹲至大腿与地面平行再迅速站起。

哑铃提踵训练：

站立时两手握哑铃于身体两侧并反复进行提脚跟的踮脚尖训练。