在家练腹肌好的方法 小学生3天速成腹肌


潮新闻客户端报道,隋雪记者 通讯员吴霏菲

高一新生小林(化名)近期经历了一段不同寻常的体验。上周,他参与了学校的军训活动,不久后,家长收到了班的电话,指引他们带孩子去医院做健康检查。

在军训中,教官发现小林的身体姿态存在一些异常,特别是在站军姿时,他的左右肩膀高低不一致,这一情况在众多学生中显得尤为突出。当他们来到潮新闻·钱报健康小站——义乌市江东街道社区卫生服务中心的康复门诊时,发现有不少与小林有着相似体态问题的青少年。

康复治疗师张玉叶指出,脊柱侧弯已成为继肥胖、近视之后,威胁我国儿童和青少年健康的第三大隐患。她解释道,脊柱侧弯是由于先天性、退行性或特发性因素等原因导致的,使本应笔直的脊柱呈现出大于10°的C型或S型弯曲。

张玉叶进一步介绍说,在脊柱侧弯的早期阶段,通常不会有明显的症状和可见的躯体畸形,因此常被人们忽视。一旦青少年患者进入生长发育期,脊柱侧弯的角度会随着生长发育而增大,进展速度也会加快。若早期未能及时干预,可能会错过最佳的矫治时机。

对于脊柱侧弯角度在10度以内的个体,临床并不建议使用支具进行矫正。通过针对性的矫正训练,可以改善不对称的体态,增强脊柱的灵活性和稳定性,从而控制并防止侧弯恶化。张玉叶还详细介绍了几个可以在家中进行的训练动作。

一、强化核心肌群的训练方法

推荐动作一:腹肌激活仰卧练习。仰卧姿态,并拢伸直,利用腹部力量将双腿抬离地面30°至45°,保持15至30秒后缓慢放下,每日重复三组。

推荐动作二:平板支撑。双肘与地面垂直支撑,眼睛注视地板保持颈部自然伸直,确保头、肩、臀、膝盖、脚踝在同一直线上,每次坚持30秒,每日进行三组训练。

二、胸腰椎灵活性的锻炼方式

推荐动作:猫式呼吸练习。以四肢着地姿势开始,手脚分开与肩同宽,手掌在肩下方膝盖在方。吸气时腰背部;呼气时翘起、腰下压同时头抬起。每次重复15次,每日进行三组训练。

三、稳定性强化训练

推荐动作一:臀桥练习。仰卧位双手置于身体两侧,屈曲双膝双腿微分开踩实地面。吸气时收紧抬起腰部保持身体呈一直线;最高点保持5秒后呼气缓慢放下。每次重复15次每日三组。

推荐动作二:单腿臀桥练习。起始动作与臀桥相同;然后轻抬其中一条腿使身体尽可能保持直线;缓慢放下后换另一条腿抬起。每次每条腿重复10次每日三组。

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