在家练瑜伽初级入门 初级瑜伽基础入门教程40分钟

瑜伽初学者的基础入门秘籍

今天，让我们一同探索瑜伽的奥秘，特别是对于初学者的十大基础动作。这些动作不仅简单易学，而且功效显著，一起来看看吧：

1. 简易坐与冥想

坐在垫子上，双腿交叉，身体自然放松，脊柱舒展延伸。坐骨坐实垫面，双手放于胸前。调整呼吸，闭目冥想3至5分钟。

2. 山式

站立时双脚并拢，大腿向后收紧，脊柱继续延伸。微微转动，打开沟区域。胸腔展开，肋骨回收，双手自然下垂。双肩稍后，双眼平视前方。

3. 树式

基于山式，双手扶髋，将重心移至右脚。屈左膝，将左脚掌置于右腿。双手上举延展，掌心相对并与肩同宽。脊背继续延伸，双肩放松。

收腹，每侧维持5至8次呼吸换边。

4. 三角式

从山式站立开始，双脚分开适当的距离。左脚向外打开90度，右脚脚后跟对准左脚足弓。吸气时延展脊柱，右腿外侧向上提起。双手侧平举，呼气时向右侧弯曲。

将左手放在左脚外侧，右手向上延展，保持5至8次呼吸后换另一侧。

5. 战士二式

基于山式站立，双脚分开约等于一腿长距离。右脚向外转90度，左脚微内扣。右脚后跟与左脚足弓成一直线。吸气时延展脊柱，双手侧平举。

呼气时屈右膝向下，大小腿成90度角，每侧维持5至8次呼吸后换另一侧。

6. 战士一式

从山式站立开始，双脚分开略大于一腿长距离。左脚向外转90度，右脚向后转60度。右脚与左脚脚后跟对齐。

转向左侧，左腿膝盖与脚尖成一直线。吸气时延展脊柱，双手举过头顶。

呼气时屈左膝向下，胸部打开并略微后弯，每侧维持5至8次呼吸后换另一侧。

7. 交叉平衡一式

四足开始，脊背舒展延伸。双手放在双肩正下方，双膝在正下方。

双脚与肩同宽，脚背贴地。吸气时左腿上抬向后延伸。

左脚尖回勾、脚跟用力蹬送。稳定后上抬右臂向前延展。

每侧维持5至8次呼吸后换另一侧。

8. 束角式

坐立在垫面上，屈双膝并将双脚靠近处。

吸气时向上立直脊柱。

呼气时双肩下沉并靠近垫面。

保持5至8次呼吸。

9. 仰卧扭转式

仰卧在垫面上，双手侧平举。

屈左膝并将左脚放在右大腿上。

身体向右扭转并压实垫面。

眼睛看向左方并保持5至8次呼吸后换另一侧。

10. 挺尸式

放松躺平在垫面上，双腿自然分开与肩同宽。

手臂自然放在身体两侧，掌心向上。

闭眼深呼吸几次以放松身心。