哑铃初学者买多少斤 哑铃健身的注意事项

寒日来临，跑者纷纷转移阵地，将“冬季专项”焦点锁定于肌肉强化上。

体魄锻造学里有深学问，这其中似乎最微小的问题也困扰了许多人——“要选择多少重量的哑铃和杠铃来训练，才能既增强跑步表现又不至于过度增肌？”

对于跑者来说，力量训练是不可或缺的。

恰到好处的力量训练才是关键。

要想在赛道上有所斩获，核心肌群的力量是关键因素。这一点在资深跑者中早已成为共识。

与健身和健美不同，对于“专业跑者”而言，力量的提升并非无限制的，肌肉过大并非理想状态。

舍恩菲尔德博士强调，对于跑者而言，适度的重量训练至关重要。选择合适的哑铃或杠铃重量进行训练时，身体在增强肌肉力量的不会增长过多肌肉。

在耐力运动中，过大的肌肉反而可能成为负担，增加跑步时的体能消耗。如果能在不增加过多肌肉的前提下提高肌肉力量和强度，那么对于跑者来说无疑是好事，特别是马拉松跑者。

若重量训练的强度选择不当，可能会跑步的平衡状态，对肌腱造成压力。

旧金山州立大动学博士巴格雷也指出，如果跑者进行过多的抗阻训练后没有及时放松和恢复，很容易出现伤病。由于跟腱的恢复速度远慢于肌肉和元，因此重量训练后更易导致肌腱炎。

“合理的重量选择是训练的第一步。”舍恩菲尔德博士如此强调。

如何选择合适的重量？

与耐力训练一样，重量训练的量和计划都应因人而异。那么，不同体型和年龄的跑者应如何选择适合自己的重量训练呢？

根据舍恩菲尔德的研究，他将重量训练分为大强度、中度和低强度三个等级。判断重量的原则如下：

当跑者拿起某个重量的哑铃或杠铃只能完成1至5次重复动作时，这属于“大强度”；完成6至15次重复动作时为“中度”；能轻松完成15次以上则为“低强度”。

训练中要注意什么？

首先是要循序渐进。对于新手来说，“大强度”的重量训练并非入门之选。舍恩菲尔德指出：“应先从‘低强度’或‘中强度’开始学习，掌握每个动作的标准姿势后再逐步过渡到‘大强度’。”这样才能真正提高肌肉力量而非增加受伤风险。

跑者的训练应从下肢开始。舍恩菲尔德建议专注于大腿、及下腹部的肌肉群训练来提高身体的稳定性这对跑步大有裨益。深蹲、杠铃硬举和撑体勾腿等重量训练都是不错的选择。

最后一点是在训练后给予肌肉充分的放松和恢复时间。舍恩菲尔德提醒道：“当进入‘大强度’训练后应确保每组训练间隔约3分钟并留意自己的体能和状态是否适合继续下一组训练。”这样才能避免在无人保护的情况下受伤。