仰卧起坐的技巧 仰卧起坐很差的女生怎么练

仰卧起坐的重要性与训练指南

仰卧起坐虽是女生选考项目，但通过练习能够有效增强腰腹肌肉力量。这一训练是提升跑步、立定跳远、实心球等运动成绩的基础性锻炼。

在2002年，一项令人瞩目的记录诞生了。7岁的桂炜城在4小时48分41秒内完成了令人的9180次仰卧起坐，创造了单次仰卧起坐次数之最。而一分钟仰卧起坐的世界纪录则由西班牙人以每分钟116个的惊人速度达成。对于初中生而言，通过科学训练，每分钟能够达到的最大次数为60至70次。

考试规定概述（各地区略有不同）

考生需仰卧在垫子上，双手五指交叉于头后，两臂需自然打开，手背及手臂均需触垫。双脚稳定放置，屈膝使大小腿呈直角，可稍分开。

在起坐过程中，双肘必须触及或超越两膝。仰卧时，两肩胛骨需触垫。考试期间不得有外人辅助，所有动作均需考生自行完成。

计时一分钟内完成的符合标准的动作次数将作为考试成绩。每位考生只有一次机会。

如若出现犯规行为，犯规时所做动作将不计数，但考生仍可继续进行考试。

常见犯规行为

起坐时，双肘未触及或未超越两膝；仰卧时，肩胛骨未触垫；考试过程中，离垫等。

训练小贴士

初学者应避免一次做太多仰卧起坐，10至15次为宜，可分多组完成，并逐渐增加次数。

开始训练时宜采用缓慢的速度，如同慢动作回放一般，起身时呼气，这样有助于深层腹部肌肉参与工作。

为避免颈部肌肉拉伤，训练时双手可放于胸前而非头后。

仰卧起坐主要锻炼的是核心肌群，平板支撑是训练此肌群的有效方式之一。

提升成绩的练习方法（需独自完成，不借助外力）

1. 直腿两头起（如感觉难度大可改为屈膝）：此法有助于增强腰腹力量并提高动作速度。

2. 仰卧举腿：专门针对腰腹力量的锻炼。

3. 负重仰卧起坐：可借助器械等辅助工具进行练习，以提高腰腹力量。

训练计划建议：

20秒训练：此训练旨在提高爆发力并确保动作质量。

40秒训练：此阶段专注于提高动作速度并适应动作节奏。

1分钟训练：按照标准考试时间进行练习，注意动作节奏，最后10秒至15秒的冲刺尤为重要。

1分10秒训练：此为耐力训练，练习时需保持与一分钟考试时相同的节奏。