坚果有哪些种类 十大最好坚果排名

零食中的营养之星——坚果

坚果种类繁多，各有其独特的营养价值。

随着新年的脚步渐近，家家户户开始囤积年货，坚果成为了不可或缺的一部分。面对满目琳琅的坚果，人们总会担心其中高含量的油脂是否会导致发胖。

那么，如何才能健康地享受坚果的美味呢？让我们一同探讨。

坚果中的营养宝藏

根据食物成分表的数据显示，坚果类食物通常富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及多种微量元素。

1. 脂肪的佼佼者——核桃与松子

核桃和松子的脂肪含量分别高达58.8g/100g和58.5g/100g。虽然它们属于高脂肪食物，但其中的饱和脂肪含量较低，多不饱和脂肪酸较高，尤其是亚油酸，有助于维持健康的总胆固醇水平。

2. 膳食纤维与维生素B2的领先者——大杏仁

3. 钙与镁的王者——榛子

榛子含有丰富的钙和镁。特别是炒榛子，其钙含量高达815mg/100g，适合孕妇、老人及发育期儿童食用。镁在维持健康机体中也起着重要作用。

4. 蛋白质之冠——南瓜籽。

科学享用坚果的小秘诀

依据《居民膳食指南》（2016）的建议，每周坚果的摄入量应在50-70克之间。大约相当于每天一小把带壳葵花子、或适量花生、或2-3个核桃、或4-5个板栗。

选购时，推荐选择原味小包装的坚果，尽量来自正规生产厂家。食用时，以原味坚果为佳，避免过多摄入加工过程中添加的油、盐、糖。

坚果因其高能量而需适量食用。高脂血症、冠心病等患者应减少摄入量。若储存不当，坚果易发生霉变，对健康构成威胁。

坚果储存须知

储存坚果时，推荐使用密闭的容器如玻璃瓶。为防止潮湿，可考虑在容器中放入干燥剂或茶叶包（避免过多以免串味）。不当的储存方法可能使坚果遭受霉菌侵害。

最后要提醒大家的是，虽然坚果营养丰富，但每天的摄入量不宜过多，一把左右足以。过量摄入会增加肥胖风险。只有保持平衡膳食、合理摄取营养，才能确保健康。

参考资料：

[1] 《饮食健康指南》，详解坚果营养，2018。

[2] 《居民膳食宝塔》，北京营养学会，2019。

[3] 《不同坚果的营养价值与储存技巧》，食品安全知识手册，2020。