劈叉怎么练初学者 练劈叉既简单又快方法

导语：你是否曾被电视上大神级的一字马表演所吸引，想要效仿却遭遇了挫败？小编也曾因方法不当导致大腿肌肉拉伤，休息了长达两个多月。经过与有经验的人交流，发现正确的训练方法至关重要。以下将为你详细介绍如何安全有效地进行一字马训练。

一、一字马训练的益处

1. 促进血液循环：一字马有助于全身血液流通，消除淤血，增强肌肉的柔韧性。它还能提高心脏做功的效率，为肌肉提供充足的营养，使人充满活力。

2. 改善双腿臃肿：一字马，即我们常说的劈叉，通过双腿的幅度来促进血液循环，有效改善双腿臃肿现象。

3. 提升身体平衡力：在进行一字马训练时，身体的平衡感至关重要。通过加强劈叉训练，可以在无形中提高身体的平衡能力。

4. 增强关节活动范围和灵活性：一字马通过最大程度地拉伸和收缩身体的韧带和肌肉，从而增大关节的活动范围，并提高其灵活性。

5. 缓解疲劳：进行一字马拉伸训练时，体内的乳酸会随着血液的流通体外，从而帮助训练者有效缓解疲劳。

6. 减脂塑形：经常进行劈叉训练，可以达到高效减脂和塑形的目的。因为训练过程中需要调动全身肌肉参与，产生的能量大，消耗的热量也多。

二、完成一字马动作姿势的两大训练过程

训练过程一：

训练者以蹲立姿势开始，双脚分开，前脚掌着地。双膝盖向外伸展，双臂屈肘在胸前合掌，手肘抵于膝盖。运动时需收紧核心肌群以保持身体稳定。

此动作可强化大腿的内收肌，增大髋外旋的活动范围，并提高髋关节的灵活度。

训练过程二：

训练者将垫高（例如使用沙发抱枕），保持中立位置并直立。脊椎需最大范围地向上伸展，同时保持上肢挺直、目视前方。

运动时双脚脚心相对、双腿屈膝向两侧打开，做下压运动。感受大腿肌群的收紧张力。最底端保持5次呼吸以增强伸展感。

新手锻炼一字马时应遵循科学的方法和步骤。如能结合以上两个训练过程进行练习，不仅效果更佳而且更加安全。请务必循序渐进地进行训练。