哑铃怎么练腹肌 哑铃经典8个动作

生活中的微妙转变，或许源于日常的小小习惯。

大多数人的生活，往往维持着一种常态，90%的人们过着规律且平静的生活。这种一成不变的生活方式有时却会使生活显得乏味，让我们的体态和健康逐渐下滑。而只需一对哑铃，便能打破这种沉闷的循环，帮助我们塑造优雅的身姿，拥有的体魄。

那么，一对哑铃是如何帮助我们强身健体的呢？

由于身体长期处于规律的活动状态，缺乏外部的压力和负重，身体便缺少了挑战。但当我们引入一对哑铃进行锻炼时，无论其重量大小，它都为身体带来了一种额外的“挑战”，从而促进了身体的代谢和肌肉的合成。

家庭式锻炼与健身房锻炼虽环境不同，但目的却有异曲同工之妙。家庭式锻炼主要依靠一对哑铃来活动全身，使身体更加灵活、比例协调。而健身房的锻炼则更侧重于肌肉的塑形和强化。

接下来，让我们进入家庭式哑铃锻炼的正式流程：

第一步：哑铃卧推

躺在斜板凳上，双手握持哑铃，后背斜板凳。起始时，哑铃位于上胸部正上方，手肘呈90度弯曲。推起哑铃时，注意肘部不要完全伸直，保持微屈状态，将压力集中在胸部上方。每组重复12-15次，共进行4组训练。

第二步：推胸训练

仰卧在板凳上，哑铃在一起放在胸部正上方。依靠手臂的力量挤压胸部，推起哑铃至最高点并保持1秒的压力释放控制。每组重复15-20次，共进行3组训练。

第三步：哑铃划船

进行背部训练时，需保持身体微倾，与地面呈60度角。将哑铃从大腿侧划动至两侧，使手肘略超过后背，以充分感受竖脊肌和背阔肌的挤压感。每组重复15次，共进行4组训练。

第四步：坐姿推肩

坐在有靠背的椅子上，双手持哑铃于肩部两侧。手臂平行于地面举起哑铃至肩部上方，推起时不必完全伸直手臂，保持肩部挤压至最高点并保持1秒再下放。每组重复15次，共进行5组训练。

第五步：平板支撑负重

若您已熟悉平板支撑的技巧，可尝试增加哑铃负重以提升训练强度。将瑜伽垫置于后背下方并放置哑铃以增加负重。无论您能坚持多久，每一秒的坚持都是对自我的挑战和胜利。

家庭式训练中此类动作多种多样，虽无法一一详述但以全身协调为主。若能坚持训练不仅胸肌、腹肌、背肌都能得到充分锻炼。