初学者锻炼腹肌方法 锻练腹肌的方法

无论是在男性还是女性的健身目标中，相信腹肌的吸引力都能名列前茅。随着大众对健身的热情日益高涨，对于腹部的追求也不再仅仅局限于甩掉小肚腩，而是逐渐转向了更加紧致、有型的腹部肌肉。

拥有强壮的腹肌不仅能为脊柱提供强有力的支撑，让身体姿势更为标准，更在于它们对于平衡和功能的重要作用。从手臂到腿部的任何动作，大多都是由核心肌群协调发力的，核心肌肉的锻炼也显得尤为重要。在进行腹肌训练之前，我们可以先通过一些测试来评估腹肌的力量和耐力。

其中，卷腹测试是一种非常有效的测量方式。相较于完整的仰卧起坐，卷腹测试更能安全、可靠地反映腹部肌肉的力量，因为它不需要调动过多的其他肌肉参与。

具体测试步骤如下：

1. 在地板上贴两条胶带，两条胶带间隔约9厘米。

2. 仰面躺下，指尖轻触第一条胶带或垫子边缘，同时确保肩部放松。

3. 卷腹使指尖触碰到第二条胶带或垫子边缘，然后身体下压直至肩部触地，过程中双手始终置于地板上。

4. 在一分钟内尽量多次重复此过程。

无论是男性还是女性，都可以通过上述方法测试自己的腹肌水平。了解自己的基础水平后，我们可以有针对性地进行锻炼。腹肌锻炼的方法多种多样，但简单实用才是关键。这里为大家推荐三个简单易行、无需器械的腹肌锻炼动作，无论是否为健身初学者，都可以轻松操作。让我们一起动起来吧！

动作一（平躺拉伸）：

1. 平躺在地面上，膝关节弯曲呈90度角。

2. 收腹，肩部放压。

3. 双手托住头部，肘关节打开。

4. 慢慢呼气，将胸腔朝方向拉伸。

5. 吸气恢复初始姿势。

动作二（侧向扭转）：

1. 仰躺在地面上，头部抬起，肘关节打开。

2. 收腹，肩部放压。

3. 呼气时右侧肩关节朝左腿膝盖方向拉伸；吸气时则反方向旋转。

动作三（平板支撑）：

1. 面朝下趴着，肘关节位于肩关节正下方，双臂身体两侧。

2. 收腹，肩关节收紧后压。

3. 收紧、大腿并拢、脚趾弯曲成支撑姿势。

4. 缓缓呼气，同时躯干和大腿抬离地面；保持肩部和背部不松弛下垂；坚持5秒钟或更长时间；然后缓缓吸气并恢复初始姿势。