立定跳远的技巧 怎样立定跳远跳得远 最好方法

关于立定跳远的技巧与肌肉锻炼方法

立定跳远是考验肌肉力量与爆发力的一项运动。那么，如何才能跳得更远呢？

让我们先从一张图开始，这张图描绘了我们在进行跳远时，哪些肌肉参与了其中。

要提高立定跳远的成绩，关键在于对相关肌肉的锻炼和增强。尤其是小腿三头肌和股四头肌的锻炼尤为重要。例如，通过深蹲跳等训练方式，不断刺激这些肌肉，使它们保持活力并增强爆发力。

立定跳远的动作过程可以分为四个阶段：预备姿势、起跳、腾空阶段以及落地缓冲阶段。

①在预备姿势时，下肢各关节的预先屈曲为起跳动作肌肉的爆发式收缩创造了有利条件。这种预备动作的完成，依赖于肌肉的协调与配合。

②起跳动作则是由一系列肌肉的爆发式收缩共同完成的。从髋、膝关节到足部趾屈肌群，自上而下形成了一条力量传递的链条，最终使下肢各运动环节与上体伸展成一条直线。

其中，胸大肌、三角肌前束以及斜方肌和前锯肌的近固定收缩在臂的前摆与上举过程中发挥了重要作用。

脊柱伸的动作则是由脊柱肌的下固定收缩实现的。而髋关节、膝关节以及踝关节的动作则分别由相应的肌肉群进行远固定收缩或近固定收缩完成。

③腾空时，髂腰肌、股直肌等肌肉的近固定收缩加大了的抛物线长度，这有助于取得更远的跳跃距离。

④落地缓冲阶段则需要依靠髋、膝关节屈曲和踝关节背屈的肌肉协调工作，以缓冲地面的反作用力。

那么，为了提升跳远成绩，我们应该着重锻炼哪些肌肉呢？

小腿三头肌、股四头肌、臀大肌、背肌以及髂腰肌等都是关键。通过进行针对性的肌肉刺激训练，可以增加这些肌肉的力量和爆发力。

推荐大家多做一些臀桥、深蹲和硬拉等训练，以大肌肉群为主。跑步训练也是必不可少的。通过这些训练方式，不断地刺激和提高肌肉的力量和爆发力。