游泳是有氧运动吗 游泳40分钟和跑步40分钟

在2020年，受到新冠的广泛影响，人们的户外运动机会受到了限制。近期，《英国运动医学杂志》发布了一项引人注目的研究，强调了中高强度运动（MVPA）的重要性。研究表明，只要每天进行30至40分钟的中高强度运动，就能有效降低因久坐而带来的死亡风险。

通过对4.4万名参与者的研究，这些个体佩戴了运动传感器以记录他们的久坐和运动时长数据，并进行了问卷调查。分析结果显示，那些每天久坐8.5小时的人，只需进行约11分钟的中高强度运动，便可显著降低风险。如果久坐时间超过10小时且缺乏足够的中高强度运动，那么其死亡风险会显著上升。

贝尔法斯特女王大学的研究团队发现，在2016年，久坐行为导致了全球近七万人的死亡。这主要与五种健康问题密切相关：Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、结肠癌、子膜癌以及肺癌。

昆士兰大学的研究进一步指出了久坐对健康的潜在危害，将其与吸烟和肥胖的危害等量齐观。每名减少看一小时电视的时间，便可为生命多争取近22分钟的时间。该结论基于对8800名年龄在25岁及以上的成年人进行的六年半调查得出。

广州市第一医院老年科的刘丰虽认为研究的量化方式存在一定争议，但无法否认的是久坐确实对心脑血管健康具有显著影响。过度的久坐会导致血流不畅，可能引发如心肌梗死或脑血栓等严重疾病。

伦敦大学国王学院的研究还发现，久坐与阿尔兹海默症（老年）的发病也存在关联。该研究调查了45至75岁人群的久坐时间，并对他们的大脑进行了扫描。结果显示，每天久坐长达15小时的人，其大脑中与记忆相关的颞叶区域出现了萎缩现象。

虽然我们明白久坐的危害性，但很多职业人士仍然无法避免长时间的久坐。在此情况下，学习并保持正确的坐姿就显得尤为重要。下图将指导我们如何做到这一点。

在坐着的时候，应保持头部和颈部的放松状态，双眼直视前方并保持视线与电脑顶部平齐。在使用鼠标或键盘时，需确保手掌、手腕和前臂保持在同一水平线上并让肘部自然弯曲。

除此之外，还要保证背部挺直且不驼背或含胸。为了减轻腰部的负担，可以放一个靠枕在腰部。而且应该避免翘二郎腿的坐姿并将双脚尽量平放在地面上。

为防止久坐带来的潜在伤害，专家建议每半小时起身活动一体。哪怕是简单的去倒杯水或去趟厕所都是一种有效的放松方式。

为降低久坐带来的风险，推荐在空闲时间增加适量的运动。世界卫生所发布的《2020年WHO运动和久坐行为指南》为不同年龄段的人群提供了针对性的运动建议。

对于5至17岁的儿童青少年而言，每天应进行大约一小时的中高强度运动（主要为有氧运动），每周选三天进行高强度有氧运动；对于18至64岁的成年人来说，定期参与有氧运动（如游泳和慢跑）非常关键；每周应进行2.5至5小时的运动时间；此外还可以结合一些高强度的肌肉强化运动；而超过65岁的老年人则推荐每周进行3天以上的中低强度有氧运动。

无论是忙于工作的职业人还是长期呆在家里的退休人士，都应该对久坐给身体带来的负面影响有所认识。无论什么情况下，长期静止不动的生活方式并不值得向往和提倡。“葛优瘫”的休息方式应该得到转变和警惕。

简而言之，“勤动、少坐”才是健康的。您能做到吗？

参考资料：

[BMJ子刊研究] 每天短时间的中高强度运动可延长寿命。[奇点网] 2021年1月