男士哑铃一般用几公斤 男士哑铃重量对照表

【导语】

在健身的道路上，选择合适的哑铃重量是每个健身者必须面对的问题。不同的训练动作需要不同重量的哑铃来配合，以实现最佳的锻炼效果。选择合适的重量也能够帮助我们达到增肌和减脂的目标。下面，让我们深入探讨如何根据训练目的选择哑铃的重量。

许多初入健身领域的朋友常常对如何选择哑铃的重量感到困惑。其实，重量的选择并非一成不变，而是需要根据不同的动作和目标进行调整。你需要明白，不是所有的动作都适合用同一种重量的哑铃进行训练。为了找到最适合自己的重量，你可能需要不断地更换哑铃片。

让我们来了解一下“RM”这个概念。在健身领域，“RM”代表“Repetition Maximum”，即“最大重复次数”。这个概念能够帮助我们更科学地选择锻炼的重量。例如，如果你在二头肌弯举训练中，最多只能连续弯举6次30kg的重量后就感到力竭，那么这个重量对于你的二头肌练习来说就是6RM的重量。研究显示，重量与锻炼的次数以及组数之间存在着密切的关系，对训练结果产生显著影响。

简单来说：

“大重量，少次数”的训练方式更侧重于增强肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练方式则更偏向于提高耐力，减少体脂。

具体来说，根据研究：

1-4RM的重量主要用于训练绝对肌力和体力；

6-12RM的重量则是增肌的主要区间，因为这能有效地刺激肌肉生长；

15-20RM的重量有助于增加小肌的体积，并增强肌肉线条与弹性；

而30RM及以上的重量则更侧重于降低体脂、增强心肺功能。

特别要强调的是，当你在进行杠铃或哑铃训练时，应尽量让每个动作的重复次数落在6-12RM的范围内。这样可以帮助你更科学地达到增肌的效果。在选择重量的过程中，理解RM的概念是关键。记得在每次训练后调试哑铃的重量，并适当记录下每个动作对应的重量，以便在未来的训练中参考。