平板撑的正确做法_平板支撑的时间标准

在进行平板支撑练习时，需遵循一定的标准动作：平躺在垫子上，调整双肘臂的间距与肩同宽。接着，弯曲肘关节，使两前臂地面，双手平放在地面上。确保头、胸、腹、腿都处于悬空状态，脚尖或前脚掌着地，以保持头、肩、背、胯和脚踝在同一直线上。这一姿势主要用于进行静力耗时锻炼。

平板支撑是一种静力性的力量等长收缩运动，需要多处肌肉协同工作。包括三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹肌、臀大肌、股二头肌和股直肌等。完成这一动作需要全身肌肉的协同合作。

在执行平板支撑时，各部位需注意以下要点：

1. 头肩要点：头部需保持自然伸直状态，下巴内收，视线注视前方地面；肩部肌肉需上提，避免肩胛骨内缩。

2. 臂部要点：屈肘后，两前臂垂直于地面支撑地面，双手可握空拳或自然平放。

3. 背部要点：上背肌肉需保持伸展并挺直状态，避免塌背。

4. 腰部要点：腰部需保持自然状态，略带轻微上拱（不宜过多），以配合背部维持水平面。

5. 腹部要点：腹部及核心肌肉需收紧以维持身体稳定。

6. 臀胯要点：后倾，需保持紧绷不下坠，姿态放低但不可沉落。

7. 腿部要点：双腿需保持伸直状态，用前脚掌或脚趾支撑地面。

为了增强锻炼效果，每次进行平板支撑时应保持90秒以上的静力性锻炼时间。可适当增加动作次数，逐步延长支撑时间。请确保动作不变形，并在平整的瑜伽垫上进行练习，以避免长时间支撑时直接接触地面造成的不适或伤害。