哑铃飞鸟动作要领 站姿飞鸟正确姿势

对于健身爱好者而言，阿诺·施瓦辛格的挚爱训练动作之一，那就是胸部哑铃飞鸟。此动作被誉为单关节孤立训练中，针对胸部的优秀锻炼方式。

这一看似简单的动作却常常因执行不当而被误解，导致许多人认为其对于胸肌的锻炼效果并不显著。

接下来将详细解析此动作中最常见的错误之处。

这个错误竟然与二头肌有着千丝万缕的联系。

许多人在进行飞鸟动作时未曾留意到，这一动作与二头肌的互动关系。在飞鸟动作的最低点，手臂的伸直程度直接影响着胸部的张力大小。

运用简单的物理学原理，当手臂从肘部向外移动约50%时，胸部的负荷将增加约50%。这也解释了为何此动作不需要过大的重量，即便使用较轻的哑铃也能高度刺激胸部的原因。

若手臂过度伸直，二头肌将更多地参与其中。如此一来，到达某一特定点时，二头肌的发力甚至可能超过胸肌，从而使得动作的主导权从胸部转移至二头肌。

类似的动作如绳索飞鸟和器械夹胸也存在同样的问题。

在动作的最低点，我们需要保持肘部略微弯曲，使手腕恰好位于肘部外侧稍许。这样能够确保胸肌得到充分的锻炼，同时减少二头肌的参与。

相反地，在动作的顶端，我们需要注意胸部的功能——即水平内收，使上臂向内合拢。

如果在动作的终点手臂依然保持弯曲状态，上臂将无法紧密地合拢，这会导致胸部肌肉的参与度降低，而使肩部肌肉更多地发力。

在接近动作的顶点时，我们应该配合夹胸的动作，伸直手臂并感受两只手臂二头肌逐渐靠近的感觉。这一点同样适用于绳索夹胸和器械夹胸等类似动作。