二头肌训练 无器械练肱二头肌

肱二头肌训练法中的低姿势反向屈肘动作，是一种独特的锻炼方式。其他的锻炼方式往往同时涉及到背部肌肉的锻炼。动作执行要点如下：

在执行此动作时，必须确保臀肌和腹肌等核心肌肉群保持紧绷，以使身体形成一条从躯干到双腿的直线。通过肘部的活动，身体实现上下移动，同时要保持核心肌群的稳定性。

安全提示：

请选择稳固的桌子或椅子作为此训练的辅助工具。训练时可以在柔软的地毯等表面上执行动作，以增加舒适度和安全性。

参与肌肉：

主要锻炼的是肱二头肌，但同时也需要肱肌、腹直肌以及臀大肌的辅助。

动作步骤详解：

1. 起始姿势：身体仰卧，置于稳固的桌子或椅子下方，双手桌子或椅子的边缘，掌心朝内。

2. 保持身体直线，颈椎处于自然中立位置，膝关节弯曲90度，同时提起足尖，使足跟着地。腹部和肌肉应同时收缩。随后，通过弯曲肘部，使身体靠近桌子或椅子底部（头颈部保持原有姿势，避免过度前伸或后仰）。

3. 缓慢降低身体，返回到起始姿势。此过程中，主要依赖肘部的活动。

难度调整说明：

低位反向屈肘动作的难度可以通过家具的高度进行调整。高桌子或椅子会降低动作难度，而低桌子或椅子则会增加难度。若使用过低的桌子或椅子导致头部触碰到家具底部，将无法完成全程动作。可以在达到动作最高点时暂停几秒，或在较小的范围内快速进行上下运动。你还可以选择在门框最高点放置毛巾后进行抓握训练。当使用正手抓握时，肱肌和肱桡肌的参与度会比肱二头肌更高。

动作变化：