100个徒手健身动作 徒手健身的5大经典动作

徒手健身的奥秘

无需器械的助力，也能将动作演绎得淋漓尽致。这些动作不仅难度适中，而且对时间和空间的限制要求较低，让你在家中也能轻松锻炼。虽然看似简单的徒手健身动作，实则蕴诸多益处，接下来就让我们一起了解徒手健身的五大经典动作。

俯卧撑

开始时，将双手手臂伸直并支撑于地面，双脚并拢保持平衡。随后，屈肘使身体尽量靠近地面但不要触地，然后快速伸直手臂回到原位。每组进行30个俯卧撑，重复3至5组，让你的上肢和核心肌群得到充分锻炼。

仰卧起坐

在瑜伽垫上平躺身体，双腿屈膝呈一定角度。随后，集中腹部力量使身体向前抬起，直至头部靠近膝盖。然后缓慢后躺还原，重复此动作20次为一组，每次训练3至5组，以强化你的腹肌力量。

深蹲

站立时双腿与肩同宽，双手自然垂于身体两侧。随后，向后下沉，同时身体下蹲至大腿与地面平行，然后迅速起身回到起始位置。每组完成30个深蹲，每次进行5组训练，以增强腿部和肌肉的力量。

臀桥练习

平躺在瑜伽垫上，双腿屈曲并双手放在身体两侧。随后，利用腹部和力量使身体向上抬起，直至形成一个臀桥的形状。保持此姿势30秒后缓慢放体。此动作可强化你的核心肌群和肌肉。

平板支撑

将手肘和双脚脚尖支撑在地面上，形成一条直线的静态姿势。保持这个姿势过程中要确保和腹部不凹凸不平，坚持30秒后为一组。此动作有助于提高身体的平衡性和核心力量。