女生做仰卧起坐的技巧 仰卧起坐最标准的姿势

在体育课的常规项目中，仰卧起坐始终是让众人喜忧参半的经典项目：

尽管它有助于强化腹部肌肉，但每次练习后的全身酸痛与次日抬臂艰难仍让人颇感不适...

我们所学习的仰卧起坐姿势是否存在问题？《生命》特邀专家为我们答疑解惑，并附上一套正确的仰卧起坐姿势指南。

专家解读

我们荣幸地采访了康复医学会创伤康复专业会亓云龙以及上海体育科学研究所研究员。

仰卧起坐：增强核心力量的有效动作

仰卧起坐是一项优秀的运动，若能正确执行并长期坚持，将给身体带来诸多益处。

身体的抗衰老核心力量主要源于躯干力量。锻炼躯干通常指的是锻炼环绕腹部的肌肉。一个稳固的核心有助于提升运动表现、保持良好体态以及减少运动损伤。

腹部肌肉群的锻炼与益处

长期的正确执行有助于强化腹部力量，促进腹部肌肉群的发育壮大。

该动作能刺激沟区域，改善腹部血液循环，同时拉伸背部肌肉，培养平衡感和身体协调性。

为何“传统版”姿势易致伤害？

从小学到大学，仰卧起坐都是基础运动项目之一，许多人还用它来塑形。我们常用的双手抱头式仰卧起坐存在争议。

对颈椎与腰肌的潜在风险

当双手抱头执行仰卧起坐时，可能会因腹部力量不足而过度依赖双臂拉扯头部，导致颈椎与颈部软承受过大压力。

若受力不均，可能造成肌肉和韧带拉伤，严重时甚至导致急性椎间盘突出。

该动作还可能因不当的起身方式导致腰肌劳损，甚至颈部。

正确版仰卧起坐姿势详解

头部与

仰卧于垫子上，保持头部与躯干正直，目视前方。

手部姿势

初时可将手置于身体两侧，待适应后双手可交叉贴于胸前。随着能力的增强，可以采用双手肘关节打开，轻托于头两侧或贴耳。

腿部摆放

双腿屈膝约90度，双脚分开与臀同宽，平放于地面。

动作过程中需注意收紧下巴，集中腹部力量，缓慢卷缩头、肩、背。还原时同样需用腹部力量缓慢进行，向前卷腹时吐气，还原时吸气。

要点提示

不抱头：双手抱头可能导致背部弯曲和腰椎间盘压缩，加重颈椎压力。

不离地：腰部和尾椎（骶骨下方）应地面，避免尾椎骨受力摩擦导致不适或皮肤磨损。

注意观察头部或手肘在动作中是否会触碰到膝盖，若触碰则表示腰部已离地，需及时调整。

哪些人不宜进行仰卧起坐？

完成仰卧起坐后，可尝试四肢伸展平躺，用手臂和手肘支撑背部离地后再放松躺下。

以下三类人群不宜进行此项运动：

(1)久坐不动族：因长时间久坐和不良姿势使颈椎和腰椎承受较大压力，应先进行拉伸运动再尝试仰卧起坐。

(2)腰椎间盘突出患者：此类人质特殊，仰卧起坐可能加重脊柱损伤或腰椎间盘。

(3)严重心、高血压患者：此项运动可能因活动量大而引发身体不适。