体力不好女生跑800米_耐力很差跑一会儿就累怎么练

体能训练：耐力素质的锤炼与提升

耐力素质，是指身体能够持久参与运动的能力，也是指肌肉能够抵抗疲劳的能力。这种能力在日常锻炼中尤为重要，尤其是在中长跑等运动中。为了帮助大家更好地进行耐力素质的练习，今天将介绍一些简单且实用的训练方法。

一、短距离耐力练习法

1. 1分钟立卧撑

开始时站立，然后下蹲并双手撑地，伸直腿成俯身状，再收腿成蹲姿，最后还原成直立姿势。重复此动作1分钟，进行4至6组，每组之间休息3分钟。要求动作规范，完全站起来才算完成一次练习。也可以尝试穿上沙背心以增加训练强度。

2. 连续半蹲跑

身体保持半蹲姿势（大小腿成约100度角），以此姿势向前跑50至70米，重复5至7次，每次间歇3至5分钟。速度不限，回程时尽量放松。

3. 高抬腿跑

无论是原地还是扶墙支撑，都要进行高抬腿跑练习。每组完成100至150次，重复6至8组，每组之间休息2至4分钟。要求动作规范，且持续进行。

其他练习方法如车轮跑、后蹬跑、连续蛙跳及半蹲跳等。

二、长距离耐力素质训练

1. 坡道重复跑

在15度左右的斜坡道或15至20度的山坡上进行上坡跑，重复跑5次，每次距离至少250米，每次间歇3至5分钟。通过感受心率来控制运动强度。

2. 连续跑台阶

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上连续跑动30至50步。例如在高20厘米的楼梯上每步跳两级。重复此过程6次，每次间歇5分钟。不设时间限制，但动作需连贯，下楼时尽量放松。

3. 公路竞走/慢跑

在公路或马路上进行竞走或慢跑训练。每组距离为500至1000米，进行4至5组，每组之间休息3分钟。要求动作规范，并尽可能提高速度。

三、耐力素质训练注意事项

1. 做好热身活动。这有助于避免肌肉和肌腱拉伤。

2. 在寒冷的天气里应适当延长热身时间，让体温逐渐升高到适合运动的水平。

3. 在不同热身运动之间，避免静止过长时间，以免降低热身效果并容易感冒。

4. 无论天气冷暖，都要及时补充水分。但并不需要一次喝下大量水，应少量多次饮水。

5. 开始正式跑步后，应循序渐进地提升速度和步频。