百利恒跑步机580说明书

你家跑步机是否长时间未被使用？在家中，跑步可以畅通呼吸，锻炼肺活量，有效燃烧身体脂肪，特别是帮助减少腹部和小腿的赘肉。

推荐一种跑步减脂计划，每周坚持三次，半年内有望减重15至20斤。下面是如何开始你的跑步之旅的详细步骤：

一、热身

刚开始跑步前的热身是必要的。虽然时间只有短短的十分钟，但这是为后续的运动奠定良好基础的关键。确保在开始主要锻炼之前，身体各个部位都已经活跃起来。心率控制在（220减去年龄）×30%。开始时的步伐要慢，然后逐渐过渡到快步走，同时确保身体的每一块肌肉都参与运动，特别是关节部位。

二、间歇交替跑减脂

接下来的阶段是主要的减脂阶段。时间持续四十分钟，心率控制在（220减去年龄）×40%至（220减去年龄）×60%之间。在这个阶段，你会进行交替的快跑和慢跑或快走。例如，小坡度慢跑十分钟后转为快跑十分钟，然后再降低速度进行快走休息。调整坡度可以帮助你更好地锻炼小腿肌肉并减少膝盖损伤。记住，少于40分钟的锻炼可能无法达到减脂的目标。

在跑步时，请保持正确的姿势：头部、脖子和脊椎在同一直线上，眼睛注视前方；肩膀放垂，手臂自然摆动；脚步落地时，用脚中部和脚后跟先着地，然后迅速滚动前脚掌；注意收腹，帮助瘦肚子并让腹部肌肉更有型。

三、平稳减速逐渐放松

锻炼结束后，不要立刻停止，要进行冷却阶段的锻炼。这个阶段持续十分钟，心率恢复到（220减去年龄）×30%。逐渐减速并降低坡度，让身体逐渐放松。这个阶段有助于全身肌肉的放松，特别是小腿和肌肉。

对于体重较重的人群，建议先进行快走而不是立刻开始跑步。体重超标的人在进行跑步时可能会对膝盖造成伤害。建议先每周进行五次、每次约一小时的快走练习，坡度控制在两以内。等到体重降到标准范围后再开始跑步减脂。

让我们一起利用家中的跑步机，享受健康的生活方式吧！