瑜伽课前准备和注意事项

在现今繁忙的都市生活节奏中，工作者们经常长时间坐在电脑前，颈椎因此承受着巨大的压力。长期下来，颈椎疼痛成为了许多人的“常见症状”，不仅影响了工作效率，还严重影响了生活质量。别担心，现在为忙碌的工作者们介绍一套简易的瑜伽序列，每天只需花费十分钟，即可轻松缓解颈椎疼痛。

一、热身运动（两分钟）

在开始正式的瑜伽练习之前，充分的热身是至关重要的。它能帮助身体快速进入状态，降低受伤的风险。

1. 头部环绕：站立时双脚与肩同宽，双手自然下垂。缓慢且轻柔地将头部向一侧倾斜，拉伸颈部侧面的肌肉，保持五秒后换另一侧。然后顺时针和逆时针缓慢转动头部各三圈，让颈部感到放松。

2. 肩部环绕：保持站立姿势，双肩向上尽量靠近耳朵，感受肩部的紧张后保持三秒再缓慢放下。接着双肩向前做画圈运动，每边五圈后再向后画圈每边五圈，以活动肩部关节并预热为后续的更深入练习。

二、猫牛式（两分钟）

这是一种经典的瑜伽体式，对舒缓颈椎和整个脊柱都有很好的效果。

1. 准备姿势：跪在瑜伽垫上，双手撑地与肩同宽，膝盖与同宽。保持背部挺直，从侧面看身体应呈一条直线。

2. 吸气时抬头挺胸并下沉背部，让腹部贴近垫子，如一只骄傲的猫在伸懒腰。尤其要感受颈椎部分的充分拉伸，持续吸气三秒。

3. 呼气时低头含胸并拱起背部，如一只受惊的牛。双手和双膝用力下压以抬高背部，重点体会颈椎后侧肌肉的收缩与放松，呼气持续三秒。重复此动作十次。

三、下犬式（两分钟）

下犬式能全方位拉伸身体后侧肌群，对缓解颈椎疼痛、强化手臂与肩部力量都很有帮助。

1. 双手撑地与肩同宽手指向前，双脚与髋同宽脚跟尽量踩地以抬高形成倒“V”形。若一开始脚跟无法踩地则不要勉强可随着练习逐渐调整。

2. 抬头挺胸眼睛看向双手之间保持背部挺直避免塌腰或拱背此时会感到整个背部包括颈椎后方的斜方肌等都被强烈拉伸如同深度般的感觉。

3. 保持这个姿势三十秒深呼吸并感受身体的拉伸与力量的积蓄若体力允许可重复两到三次每次间隔十秒休息。

四、战士一式（两分钟）

战士一式有助于改善身体姿态增强腿部力量同时通过拉伸身体侧面线条间接缓解颈椎压力。

1. 双脚分开约一腿长右脚外旋九十度左脚内扣三十度双手自然下垂。

2. 吸气时双臂向上举过头顶双手感受身体的拉伸。

3. 呼气时屈右膝使右大腿与地面平行右小腿垂直于地面膝盖不超过脚尖同时身体重心下移落在右脚上左腿伸直脚尖点地用力向后蹬出此时身体呈一个斜向的“T”字形从侧面看脊柱挺直前倾腹部收紧。

4. 转头看向右手手指方向保持这个姿势三十秒深呼吸换另一侧重复同样动作。

五、颈部拉伸（两分钟）

经过前面的全身性锻炼现在来进行几组针对性的颈部拉伸为这十分钟的瑜伽练习画上完美句号。

1. 坐姿颈部拉伸：坐在椅子上背部挺直右手向上伸直越过头顶用右手手指抓住左手肘部轻轻向右侧拉感受左侧颈部的拉伸保持十五秒后换另一侧。

2. 仰卧颈部拉伸：平躺在瑜伽垫上头部伸出垫子边缘自然下垂双手放在身体两侧保持这个姿势十五秒感受颈部后侧的拉伸注意不要过度用力避免造成不适。

每天下班后或在工作间隙只需抽出短短十分钟找一块安静的空地铺上瑜伽垫按照这套简易瑜伽序列认真练习坚持一段时间你会发现颈椎疼痛逐渐减轻身体更加轻盈灵活工作效率也会随之提升告别颈椎疼痛重拾健康生活从这每天十分钟的瑜伽练习开始吧工作者们行动起来吧！