成功不像你想象的那么难

翻译 | June

过去的一年，我们许多根深蒂固的习惯已被打破。有人渐渐忽视了运动的重要性，有人开始沉迷于酒精。当我们期待生活能回到某种正常状态时，科学家们对于如何养成好习惯和摆脱坏习惯的研究值得我们关注。

宾夕法尼亚大学的行为科学家凯蒂·米尔科曼（Katy Milkman）表示：“习惯就像快捷键，我们可以不假思索地快速做事情。由于经常重复此类行为，它们已经变得自动化了。”

南加州大学的社会心理学家温迪·伍德（Wendy Wood）的研究重点是我们如何培养和改变习惯。她认为，习惯的另一个重要特征是它们常常被我们周遭的环境触发。

例如，每天早晨起床后走到厨房的行为可能会触发我们冲泡咖啡的习惯。这种习惯通常伴随着回报，比如享受一杯热腾腾的手煮咖啡。

理想状态下，运动、健康饮食和阅读等良好习惯应该像冲泡咖啡一样容易养成。然而现实往往并非如此。伍德说：“通常生活中效果立竿见影的事情并不符合我们的长期目标。”那么，我们该如何改变这一现状呢？

Knowable杂志与一些行为科学家进行了深入的对话。

人们常说，一年之计在于春，新年伊始是重启的最佳时机。米尔科曼同意这一说法，但她认为365天中仍有许多额外的机会，例如生日、假日甚至普通的周一。研究表明，人们更有可能在像这样的“新开始”日期开始健身之旅。

除此之外，伍德补充说，改变习惯需要打乱原有的生活节奏。当有重大变化发生时，如搬家、换工作或度假，增加新行为或摒弃旧行为会更加有效。

但仅有“重新开始”的念头是不够的。米尔科曼说：“大多数事情的成功都需要不止一刻的动力。”时机对于坚持一个好习惯同样很重要。伍德认为习惯的回报需要立竿见影，这是因为多巴胺是一种在几秒内起作用的递质，在强化大脑奖励机制的行为中扮演着关键角色。

不幸的是，许多令人向往的好习惯并没有立竿见影的回报。例如，如果你是第一次开始跑步，那么前几周可能会非常痛苦，并且跑步带来的益处并不会那么快显现出来。一方面，缺乏即时的满足感可能会让人失去继续的动力；看电视或电影带来的即时形成了鲜明的对比。

伍德认为依赖于长期奖励的策略并不会使人更好地养成习惯，因为它们没有利用大脑的行为学习机制。这时，就需要一个新的策略。例如米尔科曼本人只允许自己在健身房听哈利波特的有声书，运动能给予这位哈利波特迷即时的满足感和回报——听取引人入胜的下一章节。

俄勒冈大学专门研究成瘾、目标设定和动机的心理学家埃利奥特·伯克曼表示，将新行为融入日常生活的初始改变是最为困难的。“这确实经常会让人感到别扭和被。”但他建议人们把这种怪异、不舒服的感觉当做正在养成习惯的标志。

在她的新书《如何改变》中，米尔科曼描述了和贝希尔斯共同进行的一项研究。她们将员工分成两组：第一组需要在每日指定时间打卡健身房并持续一个月来获得奖励，第二组只需每天完成锻炼即可获得奖励。结果发现灵活性更高的第二组锻炼得更加频繁。