肌肉耐力的锻炼方法

身体机能的提升涉及多个方面的综合发展，不仅仅是发育成熟的自然结果，也与负荷要求的科学训练密不可分。遵循一定的规律进行耐力性负荷训练，可以使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应性改变。

提升耐力素质的基本路径主要有两个。第一个是通过增强肌肉力量和提高肌肉耐力来实施训练；第二个则是提升心肺功能的有效途径。室外长时间行走、跑步、跳绳、爬山、游泳、滑冰以及各种球类运动等都是有效的锻炼方式。在实施这些活动时，应根据自身能力合理安排运动量，循序渐进，避免过度疲劳。

众所周知，肌肉力量的增长依赖于科学且适当的负荷训练。运动负荷的合理性直接影响到锻炼的效果。影响负荷的因素主要有以下五个方面。

第一是强度，即负重抗阻的大小。使用极限负荷85%以上的重量被视为大强度，60-80%为中等强度，而50%以下则被视为小强度。

第二是组数，即使用器械的回数。通常来说，4组以下为少组数，4-8组为中组数，而8组以上则被视为多组数。

第三是次数，即一组中的动作重复的次数。通常以1-5次为少数次数，6-12次为中次数，15次以上为多次数。

第四是密度，指每组之间休息时间的长短。例如，间歇时间达2-3分钟被视为小密度，1-1.5分钟为中密度，而每组间歇30秒以内则被视为大密度。

第五是动作速度，指动作的快慢。研究表明，快速动作有利于发展爆发力，混合速度则有利于增长力量，而慢速和中速则对发展肌肉有利。

在提高肌肉耐力的锻炼方法中，举重和各种负重训练是常用的方法，这些训练有助于发展肌肉力量和增大肌积。不同的运动项目在训练过程中也会采用不同的负重训练方法。所有的体育锻练者，无论是健身还是健美训练者，都必须了解和掌握发展力量的方法和合理运用它，这样才能在训练中达到自己的目标。

在发展绝对力量的过程中，选择适当的重量大小至关重要。如果不进行相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长。采用重复次数少而重量大的训练最有利于发展肌肉力量。而发展肌积最有效的重量则是能使训练者连续做8-12次的重量。

发展速度力量也需要适当减少重量，用最快的速度来完成动作。而呼吸的正确运用在力量训练中也是至关重要的。例如，在短时间内需要最大用力时才允许憋气，而更多的时候应该以慢呼气完成最大用力训练。

在发展力量的过程中，应遵循超负荷和渐增加负荷原则。超负荷训练能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量。在训练中也要注意先练大肌肉群后练小肌肉群，全身不同肌肉替进行训练。按力量增长规律进行训练也是非常重要的原则之一。只有坚持这些原则和方法进行科学训练才能达到最佳的效果。

总的来说要想达到身体训练的目标需要遵守严格的训练方法和原则并且与健康的生活习惯相结合这样才能保证充足的睡眠和必要的休息同时合理的营养和饮食也对促进身体健康有良好作用因此只有认真遵循以上训练方法和原则你才能达到你理想中的目标同时保持身体健康和活力充沛的状态