仰卧飞鸟练哪个部位

哑铃上斜飞鸟动作：打造健硕胸肌与扩胸肌的必学之举

要点概览：

哑铃上斜飞鸟是一种重要训练动作，特别针对胸部及扩展胸肌进行强化。

动作要点详解：

动作开始时，需躺在斜板上，双手掌心相对，手肘微曲并向上方伸直握住哑铃。随后，双手握哑铃以半弧形向左右两侧放下。放下的幅度尽量大，但需注意，手肘不应低于肩膀高度，以免增加肩关节、肘关节及手腕的压力，提高受伤风险。具体细节如图所示。

技术分析：

在执行过程中，肘关节需彻底打开并保持适当弯曲固定。若未做到这点，增加重量可能会给肘部关节带来巨大压力甚至造成伤害。对比两种肘关节固定角度的训练方式，一种过程中肘关节始终绷直，虽然对胸大肌的拉伸效果更显著，但同时也最易导致受伤；另一种则留有适当的肘部角度，且在运动过程中角度保持固定，这能有效保护肘关节。

安全指南补充：

无论是从哪个角度去看，这两个动作的肩关节行程都是正确的。严格来说，伸直手臂不必然是错误的，关键在于我们如何选择既有效又安全的方式。在训练过程中，肘部的弯曲活动会降低对胸大肌的拉伸刺激，因此整个动作过程中手肘都应保持微弯状态。有些训练者在放下哑铃到底部时，整个手肘会弯成90度，这样实际上是在做哑铃卧推而非飞鸟动作。

内容来源：

本篇内容由专业健身导师于洪（Max）所著，其系IPTA国际健身教练学院的课程总监、私教培训讲师以及IFBB国际认证教练员和IFBB亚洲级健身健美裁判。

作者介绍：

于洪（微博：于洪Max），以其专业的健身知识和丰富的实践经验在健身界享有盛誉。他所撰写的文章不仅内容丰富、实用性强，而且深受广大健身爱好者的喜爱和追捧。本文为授权发布，由amuscle提供并经allmaxxx编辑整理。我们期待更多如于洪这样的健身达人授权发布文章，分享他们的宝贵经验和见解。

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