二头弯举锻炼的肌肉群

全面挑战肱二头肌：五步强化法

你是否对肱二头肌的锻炼感到困扰？那就跟随我们的建议，了解以下这几种动作吧。

杠铃弯举：刺激肱二头肌的利器

此动作主要针对肱二头肌进行锻炼，同时也能锻炼到肱肌和前三角肌。

动作要领：首先双手反握杠铃，保持双手与肩同宽，双臂自然下垂。弯举时，通过肘关节缓慢将杠铃弯举至肩部高度，随后缓慢放下杠铃至双臂自然下垂的位置。训练时，宽握（双手距离大于肩膀宽度）可着重锻炼肱二头肌的，而窄握（双手距离小于肩膀宽度）则更侧重于外侧肌肉的锻炼。

哑铃弯举：简单却高效的动作

动作要领：双手持哑铃，重量适中。缓慢地将哑铃弯举至肩膀高度，随后缓慢放下至垂直手臂的位置。在整个过程中，保持大臂的位置不变。

锤式弯举：重训的轻量级选择

动作要领：手腕内旋，使掌心相对。缓慢地弯举至肩膀高度后，再缓慢放下。整个过程中，保持肌肉持续发力，不要脱力。

倾斜二头肌卷曲：体验不同的刺激

动作要领：保持手臂伸直，动作缓慢进行。集中注意力在肱二头肌的发力感上。

训练组数与频率：此动作以左右手各8-12次为一组，进行2-3组训练。组间休息时间为30秒至1分钟。

龙门架弯举：利用器械强化肌肉

动作要领：将龙门架的绳索调至最低位置。站立时肩部下沉，保持大臂位置不变。在训练过程中，注意将胳肢窝加紧，缓慢地上拉和放下小臂。

训练组数与频率：进行3-4组训练，每组8-12次，组间休息时间为30秒至1分钟。

以上动作演示图片均来源于网络参考。

请根据自身情况调整训练计划，安全始终是第一位的。