力量训练前的热身动作

关于黄金时刻的健身博主独门热身法，你的训练体验将焕然一新

身为经验丰富的健身博主，已成功指导千余名学员，我所分享的这套RAMP动态热身法则更是经过NA认证的，绝对值得你珍藏。

一、启动心率（约三分钟）：

我们以运动开启身体。

1. 快慢交替高抬腿跑：三十秒快速，再三十秒慢速，循环进行。

2. 无器械的朋友可以选择开合跳来代替的战绳波浪动作，正反替做十五次。

3. 蜘蛛侠式爬行：这一动作同时激活核心并完成动态拉伸。

二、动态拉伸（约五分钟）：

接下来是关键的拉伸环节。

1. 行走箭步转体：激活髋关节并提高胸椎的灵活性。

2. 蝎子摆尾式动作：对于改善肩背僵硬有着神奇的效果。

3. 毛毛虫式爬行：从指尖到脚踝的全链拉伸，可以训练到身体75%的肌肉，其全面性不言而喻。特别提醒，避免弹震式拉伸，每个动作保持两秒的节奏。

三、激活（两分钟）：

再后是激活的训练。

1. 单腿平衡抛接：利用简单的矿泉水瓶即可开始训练。

2. 反应力训练：搭档间可以进行拍肩闪避练习。

3. 快速小碎步：这能有效地激活快肌纤维。

博主的私家小技巧：

1. 在进行力量训练前，特别注重“薄弱关节”的激活，如深蹲前可以进行弹力带螃蟹走练习。

2. 对于有氧运动，加入“心率阶梯训练”，从60%最大心率逐渐提升。

3. 冬天因为气温较低，的关节可能会比较僵硬，所以热身的时间要增加30%，尤其要重视“关节滑液激活”。

这些就是我的黄金10分钟健身法则，希望能帮助你在训练中取得更好的效果，达到你的健身目标。