瑜伽怎么练 瑜伽基本动作

在瑜伽练习中，核心力量的增强至关重要，尤其对于刚入门的瑜伽爱好者来说。随着练习的深入，很多人会发现核心力量不足可能导致腰痛或颈部不适。专注于核心力量的训练是非常必要的。以下是10个适合瑜伽新手的核心力量增强变体动作，能够有效帮助改善核心力量，减轻练习过程中的不适。

动作01

仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直

呼气时收紧核心，逐渐卷腹起身，脊柱逐节升起

吸气还原，重复此动作10-15次

动作02

坐姿，双腿略宽于肩

吸气，双手向两侧平举

呼气，收紧核心，左手触碰右脚

吸气还原，呼气时右手触碰左脚

每侧交替算一次，重复10-15次

动作03

仰卧，双腿并拢向上抬离地面

呼气时收紧核心、微微收下巴

交替屈膝，双腿靠近腹部

每侧交替算一次，重复10-15次

动作04

仰卧，吸气时双腿屈膝抬起

呼气，收紧核心，双腿向前伸直

双手向后伸展，吸气还原

重复此动作10-15次

动作05

仰卧，呼气，收紧核心

肩胛骨微离地，双腿向上伸直

双手抓住小腿后侧，交替上下摆动

每侧交替算一次，重复10-15次

动作06

仰卧，双手交叉放在后脑勺

呼气，收紧核心

双腿向上抬起至60度

吸气还原

重复此动作10-15次

动作07

仰卧，双腿屈膝抬起

吸气，双手交叉放于后脑勺

呼气，收紧核心，上半身扭转

右手肘触碰左膝，吸气还原

呼气，左手肘触碰右膝

每侧交替算一次，重复10-15次

动作08

进入斜板式，确保双肩在双手正上方

呼气，收紧核心，卷起尾骨

保持肩胛骨饱满，停留5-8个呼吸

动作09

从斜板式转入侧板式，左手撑地

身体侧转，右手向上伸直

呼气，收紧核心，左髋向上发力

保持5-8个呼吸后换另一侧

动作10

仰卧，身心完全放松，停留8-10分钟

通过这些动作的练习，瑜伽新人不仅能有效增强核心力量，还能减少练习过程中可能出现的不适感。随着练习的持续深入，身体的灵活性和力量也会逐渐提高，从而帮助达到更高层次的瑜伽体验。定期进行这些核心训