瑜伽轻松在家练 瑜伽初级入门跟练

瑜伽之路，对于初学者的迷茫，其实有着简单的解答：从基础体式开始，循序渐进地练习。若感到任何疼痛或不适，请立即停止。

今日，我将与大家分享七个基础体式，它们是您瑜伽之门的钥匙。无论您身在何处，即使在家中，也能轻松练习。

山式看似简单，实则深藏玄机。此站姿体式是诸多需要意识和平衡的姿势的起点。通过这个姿势，您可以找到正确的身体对齐方式。

具体来说，您可尝试以下步骤：双脚并拢站立，双臂自然下垂于体侧。请确保您的双脚四个角都能紧实地压在地面上。伸直双腿时，稍加收腹之力以锻炼大腿肌肉。在吸气时，将躯干向上伸展并展开双臂，向外侧延展。呼气时，将肩胛骨远离头部，然后缓缓将手臂放回体侧。

这个体式虽然简单，却能有效地放松您的系统，是练习中休息的极佳选择。

接下来是体式：当您向前和向下伸展上半身并双臂时，轻轻将放于脚上。保持腹部舒适地贴在大腿上，然后让前额触地。

猫/牛式对于热身背部有极好的效果，它为接下来的下犬式做好了准备。这个体式还能锻炼您的核心力量。

具体执行时，您可以采取四足作为起始姿势。请确保脊柱保持中立，启动腹肌以获得更好的平衡和稳定感。在深吸一口气后呼出时，尝试将脊椎向上朝向天花板方向伸展，同时将下巴贴近胸部来放松颈部。在吸气时则要弓起背部并放松腹部区域。

下犬式是一种全身性的伸展体式，它能够伸展您的背部、肩膀、手臂、腿筋等部位。它也能使您的心灵得到平静。

起始为四足。然后抬起使身体呈倒V形。双脚分开与髋同宽的距离。如果您的腿筋过于紧绷，可以稍微弯曲膝盖以获得更好的舒适度。同时将手指和脚趾展开以延展脊柱。

此体式不仅了腿部肌肉还打开了和胸部区域并伸展了胳膊和腿。

再回到山式进行变化练习：呼气时将左脚向后撤退一步进入弓步式并确保右脚踝位于右膝上方位置。双臂向上伸直过头顶并将左脚旋转约90度以使脚跟与右脚跟对齐。在完成这些动作时注意保持胸部向前伸展并确保肩膀向后拉以确保整个身体的平衡性。

另一个山式的变化是：呼气时将左脚向后撤退成一直线并转动后脚90度。同时将手臂抬高至与肩同高的位置并与地面平行保持前腿弯曲使其位于脚踝上方位置并下沉直至前大腿与地面平行视线直视前方。

最后以摊尸式收尾让心灵得到平静并减轻压力帮助您进入放松状态。