瑜伽基础动作 瑜伽拉伸动作50个图片

对于众多热爱力量瑜伽的而言，他们钟爱那些富有力量感和强度的瑜伽串联动作。有时会遇到这样的问题，在完成高强度的瑜伽训练后，第二天肌肉会出现酸痛感。这往往是由于拉伸不足所导致的。

为了帮助大家缓解这一问题，今天为大家分享十个深度拉伸的瑜伽动作。这些动作同样适合身体较为僵硬、紧张的人群，快来收藏练习吧！

动作一：基础拉伸站姿

• 以山式站位，准备一根泡沫轴。
• 吸气，将右脚抬起并踩在泡沫轴上。
• 保持此姿势静态停留，呼吸10至12次。
• 或者选择在脚底进行60秒的来回滚动。

动作二：坐姿腿筋拉伸

• 采取坐姿，左腿屈膝，右腿伸直。
• 脚尖回勾，在右小腿下方放置泡沫箱。
• 进行60秒的来回滚动，然后换另一侧进行。

动作三：大腿前侧滚动拉伸

• 俯卧，双手手肘撑地，右腿微微屈膝。
• 在大腿前侧放置泡沫轴，进行来回滚动。
• 保持60秒后，换另一侧进行练习。

动作四：手臂深度拉伸

• 俯卧，右手屈肘呈L型。
• 在右手臂下方放置泡沫轴。
• 进行60秒的来回滚动，然后换另一侧。

动作五：仰卧腿部伸展

• 仰卧，左腿屈膝，右腿向上伸直。
• 吸气后，将右腿伸直并套上伸展带。
• 保持1至2分钟后，换另一侧进行。

动作六：低弓步拉伸

• 准备低弓步姿势，可配合一把椅子。
• 左腿屈膝在前侧，右腿屈膝着地。
• 呼气时收紧核心，感受右腿前侧的拉伸感。
• 维持1至2分钟后，换另一侧进行。

动作七：鸽子式深度拉伸

• 从上个退出后进入鸽子式。
• 吸气时右髋外旋，使右腿外侧贴地。
• 保持脊柱的延展性，双手撑地。
• 维持1至2分钟后，换另一侧进行。

动作八：青蛙趴式全身舒展

• 俯卧，双腿屈膝并外展。
• 手肘撑地进入青蛙趴姿势。
• 注意收紧核心肌群以避免腰部下塌。
• 维持此姿势1至2分钟。

动作九：靠椅前屈式拉伸

• 站立于山式位置，椅子放置在距离身体一个上半身的位置处。
• 呼气时收紧核心并向前弯曲身体，双手扶住椅背。
• 吸气时还原至起始姿势并重复练习10至15次。

动作十：深度放松收尾动作

在完成所有动作后, 静心坐于冥想垫上, 闭目深呼吸, 感受身心的放松与宁静。这一系列瑜伽动作不仅能够强身健体, 更能让身心达到和谐统一的状态。